跑马30公里后掉速？我总结出这3个教训！

撞墙的发生与很多因素有关，其中最主要的几点就是，训练不科学，补给不合理，配速不合理等等。

但也有一些普遍的疑惑，比如，为什么到30公里，就容易出现撞墙？

我们先来举个栗子：

假设一个人体重为65kg，体脂率大概为10%（完美身材），那么身体大约有6.5kg的脂肪，而每1g脂肪能产生9千卡的热量。

当脂肪全部燃烧的话就会产生：

6500×9=58500千卡的热量

人体内的糖由三部分组成，分别是血糖、肝糖原以及肌糖原，它们都可以为运动提供热量。一般体重为65kg，大概有6g的血糖，94g肝糖原以及410g的肌糖原。

每1g糖产生4千卡的热量，那么体内的全部供能将产生：

（6+94+410）×4=2040千卡的热量

再假设，这位跑者平均每跑1公里需要燃烧60千卡的热量，那么：

脂肪：58500÷60=975公里

糖：2040÷60=34公里

由上面的推算可以得知，糖大概供能30公里的跑步。体内的糖原耗尽，会发生明显体力不支，导致运动能力下降的情况，迈不开大腿。

那么，有什么办法不“撞墙”？

有人说，没有撞墙的首马是不完整的。

这并不意味着，每次跑马拉松都要经历这么一次苦不堪言的状态。

撞墙虽然难以避免，但还是可以通过训练等方法来尽可能减少其对马拉松带来的影响。如果你不想“撞墙”，做好三点！

1、加强日常训练

没有平时不训练就能轻松完马的！是否会撞墙的一个重大因素是耐力。

平日训练可以采用LSD长距离慢跑的方法来增进耐力，让你的肌肉能够在更高配速下工作时间更长。

LSD字面是低速+长距离，但真正的核心却是在“低强度”+“长时间”，二者缺一不可。

但很多人平时训练跑30公里，32公里，甚至35公里，一跑全马，还是出现撞墙的情况，又是怎么回事呢？很可能是你的长距离跑还不够长！

因为你平时训练跑到30公里就不跑了，而全马还有12公里的距离，平时训练不去感受这12公里的身体状态和反应，那么比赛很容易就出现问题。所以，你可以尝试将长距离训练的距离增加到40公里，甚至45公里，配速比马拉松要慢些。

切记， 如果平时训练不够，长跑距离不够，质量不高，那么去参加比赛的话很容易撞墙。

2、做好配速能量分配

如果你LSD训练足够，但配速不合理，也依旧容易“撞墙”。不撞墙的核心在于，能量均匀分配，按照匀速去跑。

前半程一定要控制配速，严格按照赛前预定配速来执行，最忌讳的到了比赛现场临时改变策略。当然，跟上一个靠谱的兔子是非常好的保障。

3、及时补充能量

避免撞墙最好的方式有两个，一个是提高糖在体内的储备，另外就是提高身体燃烧脂肪的能力。一方面是通过训练提高脂肪利用率，节省糖原，发挥节流作用，使身体更加适应长时间剧烈运动。

另一方面是补充糖分，增加糖储备。一定要确保开赛时，肌肉和肝脏中储存了至少正常水平的糖原（碳水化合物），这些糖原是保持血糖水平的。

1）赛前糖原储备

建议比赛倒计时5-7天：训练减量，开始储备；比赛倒计时3-4天：吃更多碳水化合物；比赛倒计时赛前2-3天：减少高纤饮食；比赛倒计时赛前2-4小时：吃早餐。

2）赛中能量补给

每个人储存肝糖的比例是有限的，大部分的存储量约为2000kcal，大概足够供给行走或跑32km。这也是为什么马拉松进行到30-35km时，撞墙的情况特别多。

赛中补给能量对于可能撞墙的你尤为重要。必须要提前准备好补给，不要等到口渴了才喝水，也别等到饿了才补充能量。

总而言之，合理地补充糖，提高运动能力，再加上科学的训练以及做好配速能量的合理分配，才是避免撞墙的最好武器！

不知跑友是否也有同样经历，文末留言分享更多经验！返回搜狐，查看更多